Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Рыбий жир: в капсулах или жидкий? Как принимать и как не ошибиться с дозой». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
В среднем в сутки человеку необходимо потреблять 1-2 грамма омега-3, однако во многих случаях потребность в этих веществах повышается. Например: беременные, женщины в состоянии менопаузы и спортсмены должны получать не менее 2,5 грамм полиненасыщенных жирных кислот.
Какую Омега-3 купить?
При выборе лучшей Омега-3 рекомендуем обращать внимание на:
- Сырье — использование рыбы, выращенной в естественной среде обитания;
- Добыча и переработка рыбы — на месте промысла. Именно из свежей, а не из замороженной, изготавливается качественный рыбный жир;
- Важный показатель — отсутствие лишних добавок.
Фармакологическое действие
Капсулы «Рыбий жир» — лекарственное средство животного происхождения, действие которого определяется свойствами входящих в его состав витаминов А и D.
Витамин А — жирорастворимый витамин, играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, участвует в синтезе мукополисахаридов, белков, липидов. Участвует в формировании зрительных пигментов, необходимых для нормального сумеречного и цветового зрения: обеспечивает целостность эпителиальных тканей, регулирует рост костей.
Витамин D стимулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике, реабсорбцию кальция и фосфора в почках, транспорт кальция через мембраны клетки, регулирует сохранение структуры костей. Также оказывает положительное влияние на развитие иммунной системы, пролиферацию и дифференциацию клеток, синтез липидов и ряда гормонов, функциональную активность сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, снижает уровень паратиреоидного гормона в крови. Он необходим для нормального функционирования паращитовидных желез, принимает участие в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты.
Основные представители и их свойства
К омега-3 жирным кислотам относятся:
ДГК — докозагексаеновая кислота, которая является составляющим компонентом таких органов человека, как головной мозг, сетчатка глаза, яички.
ЭПК (эйкозапеновая кислота) – стимулирует работу иммунной системы, принимает участие в восстановлении клеточных мембран, способствует улучшенному всасыванию жиров в кишечнике.
АЛК – альфа-линоленовая кислота, помогающая бороться со стрессами, нормализовать уровень холестерина и артериального давления, а также сделать волосы густыми и блестящими, а ногти – крепкими.
Следует отметить, что омега-3 не синтезируются в организме человека. Эти соединения должны обязательно содержаться в продуктах, составляющих рацион каждого из нас. Такими жирными кислотами, как ДГК и ЭПК, обогащены морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары. АЛК, в свою очередь, содержится главным образом в растительной пище.
Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.
Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.
Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант – когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.
Лосось атлантический (семга)
Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.
Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.
Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, мидии, моллюски.
Влияние рыбьего жира на организм мужчины
Подростковый 14- 22 лет.
В период формирования организм нуждается в витаминах и минералах. Прием добавок на основе рыбьего жира способствует росту, формированию костной и мышечной системы.
Молодые люди 22- 45 лет.
В данном возрасте у мужчин чаще всего возникают проблемы с репродуктивной функцией. Уменьшается количество сперматозоидов в сперме, и снижается их подвижность. Омега-3 способствует восстановлению сперматозоидов, и предотвращает их поражение.
Мужчин 45-60 лет.
У мужчин в этот период снижается выработка гормона тестостерона. Дисбаланс гормонального фона приводит к наступлению мужского климакса. Рыбий жир способен продлить мужскую половую активность и восполнить недостаток тестостерона.
Мужчины после 60лет.
Рыбий жир способен замедлить возрастные изменения. Омега-3 защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов. Ускоряет обновление клеток мышечной ткани.
Как правильно принимать
Помимо омега-3 кислот, человеку необходимы и омега-6, но обычно в рационе их гораздо больше. Такой дисбаланс провоцирует развитие воспалений, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Ученые до сих пор спорят какое же соотношение этих двух кислот будет оптимальным для человека, поэтому специалисты делают акцент на том, что нужно не снижать количество омега-6 в рационе, а скорее увеличивать поступление двух главных омега-3: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).
«Лучший источник омега-3 — жирная рыба, — считает кардиолог московской клиники. — Ее надо есть не реже 2х раз в неделю, но при покупке обращать внимание на качество и происхождением. Например лосось, который вырастили на ферме будет не так полезен, как дикий».
В случае, если на рыбу есть аллергия помогут пищевые добавки или растительные источники омега-3, например, из морских водорослей.
Наталья Поленова подчеркивает, что наибольшую пользу омега-полиненасыщенные кислоты принесут, если поступят в организм в составе пищи.
Если и выбирать БАДы, то только после консультации с врачом. Покупать самые дешевые может быть опасно для здоровья, так как концентрация активного вещества в добавках может отличаться от заявленной и быть гораздо выше терапевтической дозы, как это бывает с витамином D.
- Омега-3 — жизненно важные жирные кислоты, которые не синтезируются у нас в организме, а должны поступать с пищей.
- Современные исследования не показали существенной пользы приема БАД с омега-3 в концентрации менее 1 грамма.
- Доказательство пользы лекарств на основе омега-3 были получены при дозировке больше 1 грамма в сутки, но они могут вызвать побочные реакции и должны назначаться врачом.
- Вместо БАД лучше есть больше морской жирной рыбы, например, лосося или сельди.
- Омега-3 в одиночку не спасает от болезни Альцгеймера, старческой деменции.
- Омега-3 можно принимать людям в группе риска сердечно-сосудистых болезней, но только по назначению врача и в дополнение к более эффективным препаратам.
Каково же идеальное соотношение кислот омега-6 и омега-3?
Эволюция настроила наши тела на пропорцию омега-6 и омега-3 один к одному. Некоторые ученые предполагают, что нашим предкам (охотникам-собирателям) удавалось поддерживать этот баланс.
Однако идеальное соотношение едва достижимо при современном рационе питания, который включает в себя множество продуктов, содержащих кислоты омега-6. Рыба, богатая омега-3, попадает на наш стол гораздо реже, чем кусок хлеба со сливочным маслом. Поэтому специализированные организации, такие как Немецкое общество питания (German Nutrition Society), рекомендуют такое соотношение кислот омега-6 и омега-3, как пять к одному.
К сожалению, мы редко соблюдаем этот баланс. Обычно соотношение омега-6 и омега-3 в нашем рационе в среднем составляет 15 к одному, а порой и 30 к одному. Поэтому для большинства людей имеет смысл сознательно потреблять меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3.
Продукты, содержащие кислоты омега-6 и омега-3 | Соотношение кислот омега-6 к омега-3 |
---|---|
Лосось (100 г) | 1:12 |
Тунец консервированный в масле (100 г) | 15:1 |
Тунец консервированный без масла (100 г) | 1:20 |
Миндаль (20 г) | 1987:1 |
Семена подсолнечника (20 г) | 312:1 |
Подсолнечное масло (1 ч. л.) | 120:1 |
Льняное масло (1 ч. л.) | 1:4 |
Оливковое масло (1 ч. л.) | 11:1 |
Шпинат (100 г) | 1:5,4 |
Морковь (100 г) | 57:1 |
В середине 19 века норвежский фармацевт Петер Меллер заметил, что дети, которые живут на побережье и едят много печени трески, реже страдают от анемии, рахита и куриной слепоты. Недолго думая, Меллер разработал технологию получения чистого рыбьего жира из печени и с 1854 года начал выпускать целебный продукт с чудодейственными свойствами, который «не пахнет рыбой».
С тех пор ежедневный прием детьми столовой ложки рыбьего жира стал традицией. Мамы запихивали в чад ненавистный продукт, приговаривая: «Пей — вырастешь сильным и здоровым!» И были правы.
Еще один всплеск интереса к рыбьему жиру случился в начале 70-х годов прошлого века. Тогда датский химик Ганс Олаф Банг обратил внимание, что инуиты, проживающие на территории Гренландии и часто питающиеся жирной треской, редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, не страдают от атеросклероза и до преклонных лет имеют нормальное давление и пульс. Выяснилось, что холестерина и липидов в сыворотке крови гренландских эскимосов меньше, чем у западных датчан, а вот уровень омега-3 жирных кислот значительно выше.
Именно омега-3 (вместе с витаминами А и Д) и является главной «движущей» силой рыбьего жира. Собственно, с этого момента диетологи и нутрициологи стали активно говорить о пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы жирных сортов рыбы, рыбьего жира и капсул с омега-кислотами. В наше время человек, не принимающий омегу-3, выглядит, мягко говоря, «не комильфо».
Тройная Омега-3: польза
Кроме стандартной Омеги, существует еще один вариант БАДа – Омега-3-6-9. В этом комплексе к докозагексаеновой, альфа-линоленовой и эйкозапентаеновой прибавляются линолевая, арахидоновая, докозапентаеновая и олеиновая кислоты.
Вместе компоненты Омега-3-6-9:
- Предупреждают старение клеток;
- Улучшают состояние кожи, укрепляют волосы и ногти;
- Разжижают кровь;
- Регулируют скорость усвоения глюкозы;
- Избавляют от излишков холестерина;
- Значительно повышают сопротивляемость инфекциям;
- Снижают вероятность развития онкологических болезней;
- Выводят токсины, шлаки и прочие побочные продукты жизнедеятельности человека;
- Положительно влияют на эмоциональное состояние и самочувствие.
Дозировка для женщин и мужчин
Обычно дозировка Омега 3 для суточного приема указывается от 0,5 до 1,5 г в обычных условиях и 2-3 г в случае тяжелого физического труда или занятий силовыми тренировками. Механизмы влияния жирных кислот Омега-3 на метаболизм одинаковы у мужчин и женщин, поэтому дозировки всегда указываются без разделения полов. Встречая информацию, что Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, некоторые женщины опасаются за свой гормональный профиль. Однако необходимо отметить, что влияние Омега 3 на секрецию гормонов не настолько значительно, чтобы резко поднять уровень тестостерона. Ненасыщенные жирные кислоты группы Омега 3 не стимулируют синтез мужского гормона напрямую, а участвуют в нем точно так же, как и все жиры – они составляют основу для молекул стероидных гормонов.
И еще одно соображение должно избавить представительниц прекрасного пола от беспокойства. Тестостерон женскому организму тоже нужен, и он в нем присутствует. А главное – тестостерон перерабатывается в эстроген (женский половой гормон) ферментом ароматазой. И если в женском организме по каким-либо причинам возникнет некоторое повышение уровня тестостерона, то излишек очень быстро будет превращен в эстроген и гормональный баланс в целом не изменится.
Ошибка №7. Принимать железо вслепую
В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует с осторожностью. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьёзным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).
Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.
Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.
Ошибка №9. Доверять спортивным БАДам
Некоторые спортсмены и увлекающиеся фитнесом принимают протеины для ускорения роста мышц и так называемой сушки. Одним из самых популярных препаратов — казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Казеин дешёвый в производстве, однако подходит он далеко не всем.
Чем же он вреден? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отёчность и заторможенность.
Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.
№ 3: Рыбий жир замедляет вредные реакции и улучшает состав тела:
Воспалительные процессы являются опасными, а также мешают наращивать мышцы. Избыточное количество жировой ткани приводит к воспалительным процессам.
Рыбий жир наделён противовоспалительными свойствами, благодаря чему устраняет воспалительные процессы и даёт возможность организму хорошо худеть.
С недавних пор стало известно, что он также уменьшает хронические воспаления.
Добавление одобренной диетологом порции рыбьего жира уменьшает воспаления, благодаря:
- Возможности расщепления вредных компонентов
- Клеточному оздоровлению и оптимизированного строения мышц
- Свойствам по расщеплению жировых отложении.